Разберём вопрос из комментариев в нашей рубрике «Всё проще, чем кажется» 👇
«КАК ДОБРАТЬ БЕЛКА?» Протеиновые коктейли, батончики и напитки вроде экспоненты – все нам сейчас готовы помочь. Но, точно ли вы его НЕ доедаете? СКОЛЬКО НАДО БЕЛКА?
Согласно рекомендациям, норма потребления белка •для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни - минимум 0,8 г/кг веса. • у людей, регулярно занимающихся спортом, потребность в белке выше - примерно 1,2-1,5 г/кг массы тела. •если вы регулярно тренируетесь с отягощением, то необходимо 1,2-1,7 г/кг веса.
Более 2 г/кг веса считается уже чрезмерным потреблением белка.
1 порцию ~ 30г белка можно получить из: 🍗 100г куриной грудки 🐟 130г белой рыбы 🍣 120г тунца 🥩 120г мясного стейка
Чтобы не заморачиваться с подсчетами и не повышать тревожность калькулятором и весам, используйте метод ладони и будет вам счастье:
1 порция белка — ладонь без пальцев
Если вы научитесь придерживаться разнообразного питания, пробовать разные варианты и сочетания продуктов и выработаете определённые привычки, то проблем «наесть»белка не будет. Протеиновые коктейли, батончики и напитки вроде экспоненты тоже имеют место быть, но всё же еда должна быть в приоритете.
Откуда лучше брать белок? ▪️Растительные источники: бобовые, соевые продукты, орешки и семечки ▪️Животные: Нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца ▪️Зерновые, кстати, так же содержат белок.
Вывод: ▪️Питайтесь разнообразно. Если вы не на диете, не веган и не атлет – вероятно с белком все нормально. ▪️Протеиновые добавки допустимы, но надеяться на супер эффект похудения или набора массы не надо. ▪️Если вы всё-таки решили использовать белковую добавку, ищите полноценный источник белка: сыворотку, казеин, сою. В составе добавок не должно быть трансжиров и насыщенных жиров и желательно менее 5 грамм сахара/100гр.
Организм не может хранить белок, поэтому его излишки (как любые излишки в питании) откладываются в виде жировой ткани. Кроме того, избыточное потребление белка может привести к повышению рисков сердечно-сосудистых заболеваний и вызывает нагрузку почки.