Босохождение — не только модное увлечение, но почти научная дисциплина, как диетология. По запросу «barefoot» поисковая система Pubmed выдает без малого 2500 исследований, всего в два раза меньше, чем в ответ на «кето». Интерес ученых к хождению босиком связан с развитием эволюционной медицины. В ее основе — теория несоответствия. Идея в том, что наши тела — пришельцы из прошлого. Организм человека, сформировавшийся 2,5 миллиона лет назад, идеально приспособлен для выживания. Но не в современном мире, а в условиях каменного века. Земледелие и цивилизация появились лишь в последние 10 тысяч лет. Cовременные города, медицина и изобилие еды — совсем недавно. Эволюция не успевает за изменениями. И в прекрасном новом мире, где есть электричество, отопление, фастфуд и ортопедические стельки, наши прежние эволюционные преимущества оборачиваются ловушками.
Например, есть ловушка вкуса: мы путаем вкусное с полезным. Наш мозг эволюционно «заточен» на сладкое. В дикой природе сахар был редкостью, поэтому им нужно было максимально зарядиться при любой возможности. Но сейчас быстрые углеводы — самая доступная еда, а наша неспособность контролировать ее потребление ведет к метаболическим нарушениям и ожирению.
Еще есть ловушка комфорта: мы путаем удобное с полезным. Зачем напрягаться, если можно полежать на диване. Ноги угодили в эту ловушку примерно 40 тысяч лет назад, когда была изобретена обувь, и наша стопа, сформировавшаяся в суровой босой реальности, вдруг оказалась на диване, зажатая со всех сторон подушками и валиками, пишет в «Истории человеческого тела» палеоантрополог и специалист по босохождению Дэниел Либерман.
Стопа — главная опора тела, и это изменение не могло не повлиять на весь двигательный аппарат. Многие проблемы с суставами, ногами и спиной считаются в эволюционной медицине прямым или косвенным следствием ношения обуви. Отсюда логичный вывод: чтобы решить проблемы, нужно вернуть стопу в естественное состояние.
Какие проблемы?
Учитывая сложность строения стопы (26 костей + 30 суставов + 100 мышц, сухожилий и связок) и разнообразие обуви (от сапог до шлепанцев), проблем хватает. Можно выделить четыре основные, на которых сосредоточены исследования эффекта босохождения.
Деформация стопы. Начиная с 1904 года, когда вышла первая научная работа на эту тему, накопилось немало данных о деформации костей из-за обуви. Как объясняет эксперт по эволюционной биомеханике Кристиан Д’Ут, главные причины — узкий нос, сжимающий растопыренные в естественном состоянии пальцы ног, и каблук, который приподнимает стопу, увеличивая нагрузку на стиснутые пальцы. Это влияет на механику ходьбы и влечет за собой целый каскад изменений в двигательном аппарате — на уровне суставов, мышц, хрящей и нервов. Показательно, что вальгусная деформация, которой страдал герой статьи New York Times, встречается всего у 2% людей, которые ходят босиком, но при этом характерна для 16% мужчин и 48% женщин, носящих обувь. Но означает ли это, что с помощью босохождения можно восстановить форму стопы? Сложно сказать. Хотя в научной литературе описан как минимум один случай, когда пациенту удалось за год такой практики уменьшить деформацию костей.
Слабость мышц стопы. Обувь, особенно спортивную, с жесткой пяткой, можно сравнить с экзоскелетом. Обеспечивая стопе внешнюю опору, она снижает нагрузку на мышцы, которые используются для поддержания стабильности при хождении босиком. В результате, действуя по принципу экономии, организм постепенно отключает «лишнюю» функцию. Это хорошо видно на примере детей и подростков. У тех, кто часто ходит босиком, более развиты мышцы, которые поддерживают свод стопы. А именно она, работая как пружина при ходьбе и беге, равномерно распределяет давление от удара ног о поверхность, предотвращая повреждение коленей, бедер и поясницы. Ортопед и создатель Barefoot Movement Пол Томсон говорит, что, по его опыту, одного укрепления мышц стопы часто достаточно, чтобы устранить боли в спине и коленных суставах.
Удар по пятке. Речь не о средневековой пытке, а о нашей манере ходить и бегать в обуви, которую обычно называют удобной. Как правило, удобство ей придает толстая амортизирующая подошва. Когда тело при ходьбе чувствует, что у ног есть дополнительный амортизатор, удар стопой о поверхность автоматически усиливается, говорит Д’Ут. При этом подошва лишь маскирует болевую чувствительность к удару, но не гасит ударную волну, которая распространяется по ногам вверх, усиливая давление на бедра и колени. Причем, как показали исследования, этот эффект усугубляется тем, что при беге в амортизирующей обуви длина шага больше и приземление происходит на пятку. Тогда как при беге босиком мы инстинктивно стараемся избежать болезненного удара пяткой и приземляемся на более эластичную переднюю часть стопы.
Недостаток баланса. Стопа — это система арок, напоминающая пружинистый штатив. Но в отличие от штатива, эта конструкция не опрокидывается при резких наклонах тела, а быстро меняет конфигурацию, чтобы сохранять равновесие в разных положениях. Происходит это благодаря проприорецепции («мышечному чувству») — способности ощущать положение частей своего тела в пространстве. Большая часть рецепторов, передающих в мозг эту информацию, находится на основании стоп. Идеально механизм работает, когда мы передвигаемся босиком. Обувь ослабляет эту сенсорную обратную связь и ухудшает баланс.
Все это выглядит достаточно привлекательно и даже убедительно. Но очевидно, что у самой идеи эволюционного отката есть фундаментальный изъян. Возможно, нога и не изменилась, но точно изменился мир вокруг. В современном городе босоногому пешеходу грозят не только порезы, ожоги, обморожения и инфекции, но и токсичные химикаты, оседающие на тротуарах и других поверхностях.
К тому же, как пишет тренер и эксперт по технике бега Ли Саксби, каким бы шедевром эволюции ни была наша стопа, у нее все же есть существенная уязвимость. В отличие от животных, у нас нет ни копыт, ни плотных подушечек, которые могли бы защитить наши ноги от механических травм. В конце концов, люди не просто так придумали обувь. Решив одни проблемы, она создала массу новых. Но что если вместо отказа от обуви продолжить ее эволюцию?
Обувь 2.0
В 2009 году энтузиаст бега босиком Кристофер Макдугалл рассказал в своей книге Born to Run о сандалиях уарачи, которыми пользуются для бега люди из мексиканского индейского племени рарамури. Уарачи (не путайте с одноименной моделью кроссовок Nike) — шедевр минимализма: тонкий кусок резиновой покрышки, прикрученный веревками к ноге. Самое удивительное, что в такой хлипкой обуви рарамури умудряются пробегать в хорошем темпе десятки километров без травм. Уже через год после этого открытия стали появляться бренды barefoot shoes — новой обуви, имитирующей эффект босых ног. Именно тогда босохождение и превратилось из увлечения немногих в массовый тренд.
Бейрфут-обувь внешне не похожа на уарачи, но в ее основе та же идея минимализма, помноженная на четыре биомеханических принципа.
Тонкая и мягкая подошва (толщиной всего 3-4 мм), обеспечивающая обратную сенсорную связь.
Широкий носок, дающий пространство для пальцев, чтобы они могли свободно распластаться по поверхности, балансируя шаг. У некоторых моделей есть даже отделения для пальцев, как в перчатках для рук, но преимущество такой конструкции ничем не подтверждено.
Плоская форма, не нарушающая естественную геометрию изгиба свода стопы.
Легкость — чтобы не смещать центр тяжести стопы и не влиять на стиль ходьбы.
Главный вопрос: дает ли бейрфут-обувь такой же оздоровительный эффект, как хождение босиком? Хотя для однозначного вывода сравнительных исследований явно недостаточно, в общем и целом эффект сопоставим. Во всяком случае, в 2021 году тесты подтвердили, что ношение бейрфут-обуви точно укрепяет мышцы свода стопы — причем на целых 60%. Но один недостаток по сравнению с босыми ногами у нее все же есть: она не обеспечивает «заземление».
Эффект заземления
В истории Деруво есть характерная деталь. Пальцы у него на ногах так и остались деформированными. То есть, 20 лет босохождения не избавили его от проблемы полностью. Несмотря на это, Деруво считает, что благодаря решению ходить босиком он как будто заново родился. Похожий эффект отмечается во многих исследованиях практики босохождения. Какими бы ни были объективные результаты эксперимента, на субъективном уровне возможность походить босиком всегда вызывает позитивную реакцию — воспринимается как нечто оздоравливающее, освежающее, проясняющее ум и дающее радость. Что это за магия?
Есть популярная теория, которая объясняет этот феномен тем, что при контакте голых ног с землей происходит «заземление»: в организм через кожу проникают «хорошие» электроны, которые нейтрализуют «плохие» свободные радикалы, разрушающие клетки, и улучшают энергообмен в митохондриях. В этом объяснении нет ни тени научности, но слово «заземление» подобрано очень точно. И вот почему.
Наш мозг любит новизну. Благодаря новым впечатлениям он в буквальном смысле меняется, расширяя сеть нейронных связей. Новизна настолько ценна для мозга, что он готов нам за нее платить — старым добрым дофамином. Когда мы даем ему новое ощущение, центры удовольствия, локализованные в среднем мозге, мгновенно активируются и усиливают снабжение нейронов гормоном удовольствия. А хождение босиком — поразительно эффективный способ превратить любое привычное пространство в источник совершенно новых впечатлений. Ведь нервных рецепторов в каждой ступне не меньше, чем на ладони. А проекция ног в соматосенсорной коре мозга (нейронной карте тела) занимает почти столько же места, сколько рука, и вдвое больше, чем глаза. Ощущать мир через обувь все равно, что обниматься в перчатках или смотреть на закат через вуаль.
Но достаточно просто снять обувь — на улице, в парке, на пляже, на газоне, в лесу. И в вашем привычном сенсорном мире мгновенно откроется портал в другое измерение, где есть влажная трава, сухой мох, теплый песок, шершавые коряги, прохладная скользкая глина, уколы гравия — все то, что мы называем землей. И в этом смысле босиком мы действительно заземляемся, то есть, в буквальном смысле возвращаем мозгу почву под ногами. Возможно, это и есть главный эффект босохождения.
Но ведь из-за хождения босиком ноги грубеют, а значит чувствительность притупляется? Нет. И это еще один пример магии ног. Как показало исследование, у босоногих жителей Кении кожа на подошве действительно на треть толще, но нервные рецепторы на ней такие же чуткие.